Рациональное питание школьника

Оно необходимо для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы 

Сегодня Андрей ПОНОМАРЁВ, начальник Северного территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Пермскому краю, выступит перед нашими читателями с рекомендациями по грамотной организации   полноценного питания детей школьного возраста    в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

    –  Важнейший период жизни человека – школьный возраст. Пора от 7 до 17 лет – это время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя всё возрастающее давление информационного потока не только в школе, но и дома.  Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках и спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако  важно знать и понимать принципы рационального питания  и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребёнка.

• Чёткий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме,  предусматривает три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определённые часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приёма пищи:

– первый завтрак – дома с 7.00 до 8.00;

– второй  завтрак – с 10.30 до11.00;

– обед –  с 13.00 до 14.00;

– полдник – с 16.30 до 17.00;

– ужин – с 19.00 до 20.00, не позже, чем за полтора часа до сна.

Для детей, обучающихся во вторую смену:

– завтрак – с 7.00 до 8-00;

– обед – с 12.00 до 12-30;

– полдник – в 15-00;

– ужин – с 20.00 до 20.30.

• Необходимо учитывать адекватную энергетическую ценность рациона, полностью компенсирующего, но не превышающего энерготраты ребёнка. При этом учитывать возраст, пол, физическую конституцию и  интеллектуальную физическую активность ребёнка. В зависимости от возраста  усреднённо совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: для детей 7-11 лет – 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
• Учитывается также сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55 –60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры  преимущественно растительные.
• Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
• Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион; избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
• Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
•  Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.
•  Обеспечение биологической безопасности питания.
•  Обеспечение достаточного временного резерва  для неспешного приёма пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приёма пищи и 10-15 минут для перекусов.
•  Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребёнка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый приём пищи. Причём, при выборе перекуса, который ребёнок возьмет с собой в школу, необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно  исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально – пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукты (яблоко, грушу, банан) и орехи (30-40 граммов); бутерброд с сыром или запечённым мясом (важно   не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

        Наиболее распространённые ошибки в организации питания  

– Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация – ребёнок лёг спать слишком поздно и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

– Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Но  такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

– Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье), картофельные чипсы, солёные орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребёнка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.

– Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю для обеспечения организма полноценным белком и йодом.

– Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г  фруктов и 400 г  овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

– Употребление кофеиносодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но  и может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

Надеемся, что наши советы помогут вам скорректировать рацион ваших детей, что благотворно скажется на их самочувствии и   успеваемости в школе. Доброго вам здоровья и отличного настроения!